You can find several free resources and meal plans for the Mediterranean Diet (régime méditerranéen) that span 21 days or more. This eating pattern, recognized by UNESCO, focuses on whole foods like vegetables, healthy fats, and lean proteins to improve heart health and manage weight. Free 21-Day Menu Resources (PDF & Online)

2. Les aliments à consommer modérément

• Poissons et fruits de mer (au moins 2 à 3 fois par semaine)
• Volaille (poulet, dinde), œufs
• Produits laitiers (yaourt nature, fromage frais type feta ou chèvre)

Dîner : Sardines grillées (riches en oméga-3) + ratatouille maison + quinoa.

Dîner : Repas plus léger composé de légumineuses (lentilles, pois chiches), de légumes de saison et parfois de fromage frais. Exemples de menus pour une semaine

Les piliers du régime méditerranéen en 21 jours

Avant de plonger dans le menu, rappelons la "pyramide" inversée quotidienne :

• Petit-déjeuner (ex : pain complet + huile d’olive + tomate + fruit)
• Déjeuner (ex : salade méditerranéenne, légumineuses, poisson)
• Collation facultative (oléagineux, yaourt, fruit)
• Dîner (léger : soupe de légumes + omelette aux herbes + légumes vapeur)